Diese Übung ist ein effektives Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht, das keine Geräte erfordert und überall durchgeführt werden kann. Sie ist ideal, wenn du wenig Zeit hast, auf Reisen bist oder dein Fitnessstudio geschlossen ist.

Fokus

Für jede Übung ist es wichtig, dass du:

1. konzentriere dich auf eine kontrollierte (exzentrische) Bewegung,
2. die Kernmuskulatur aktivieren und
3. führe die Übung über den gesamten Bewegungsumfang aus.

Wiederholungen: Form zuerst

Zunächst geht es darum, zu lernen, die Übung richtig auszuführen, die Anzahl der Wiederholungen ist zweitrangig. Mit einer guten Technik können Kraft und Muskeln viel leichter und nachhaltiger aufgebaut werden. Deshalb: Mache so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) mit guter Form (siehe Punkte 1-3 oben) - aber auch nicht weniger! Um die richtige Form effektiver zu lernen, beobachte dich selbst im Spiegel oder lass dich von einer anderen Person beobachten.

Wenn du bei allen Sätzen einer Übung >=30 Wiederholungen mit guter Form schaffst, bist du bereit, im nächsten Training mit einer anspruchsvolleren Übung fortzufahren.

Progression

Eine erfolgreiche Progression bedeutet, dass du bei jedem Training entweder die Anzahl der Wiederholungen, die Zeit unter Spannung (wie lange du für deinen Satz brauchst) oder den Widerstand (höheres Gewicht oder schwierigere Übung) erhöhst - vorausgesetzt, du sorgst für eine angemessene Erholung und Ernährung.

Notiere die Anzahl der Wiederholungen jedes Satzes für jede Übung. So stellst du sicher, dass du tatsächlich bei jedem Training Fortschritte machst und die Effektivität deines Trainingsplans gewährleistet ist.

Frequenz

Idealerweise trainierst du jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche. Achte darauf, dass zwischen dem Training der gleichen Muskelgruppe mindestens 2 Ruhetage liegen.

Workout

1. Aufwärmen: 50 Hampelmänner (Video)
2. Übung A1: Liegestütz mit Schräglage (Video(z.B. gegen Wand oder Tisch)
   • Sets: 4
   • Wiederholungsziel: AMRAP mit guter Form, bis zu einem Maximum von 30.
   • Pause: 60 Sekunden
   • Schwierigkeit: Je tiefer die Arme, desto schwieriger ist die Übung.
   • Voller Bewegungsumfang: Volle Armstreckung und anschließend Brust zur Wand.
3. Übung A2: Rudern im Stehen (Videoz.B. mit beiden Händen den Türgriff oder einen Handlauf festhalten)
   • Sets: 4
   • Wiederholungsziel: AMRAP mit guter Form, bis zu einem Maximum von 30.
   • Pause: 60 Sekunden
   • Schwierigkeit: Je tiefer die Arme und je weiter die Beine vor dem Oberkörper sind, desto schwieriger ist die Übung.
   • Voller Bewegungsumfang: Volle Armstreckung und anschließend Brust zur Wand/Tür
4. Übung B1: Kniebeuge mit den Händen über dem Kopf - am Boden pausieren (Video)
   • Sets: 4
   • Wiederholungsziel: AMRAP mit guter Form, bis zu einem Maximum von 30.
   • Pause: 60 Sekunden
   • Voller Bewegungsumfang: Volle Beinstreckung und anschließend so tief wie möglich in die Hocke gehen. Es ist wichtig, dass die Knie in einer Linie mit den Zehen auf einer Achse bleiben.
5. Übung B2: Brücke, in der Spitzenposition pausieren (Video)
   • Sets: 4
   • Wiederholungsziel: AMRAP mit guter Form, bis zu einem Maximum von 30.
   • Pause: 60 Sekunden
   • Voller Bewegungsumfang: Streck den Rücken durch, bis sich das Becken in einer Linie mit den Oberschenkeln befindet, während du die Gesäßmuskeln aktivierst, und lass dich dann auf den Boden sinken, ohne ihn zu berühren.

Anmerkung

Die Übungen A1/A2 und B1/B2 werden abwechselnd durchgeführt. A1/A2 als Beispiel:

1. 1 Satz Liegestütze mit bis zu 30 Wiederholungen,
2. 60 Sekunden Pause,
3. 1 Satz Rudern im Stehen für bis zu 30 Wiederholungen,
4. 60 Sekunden Pause.
5. Wiederhole die Schritte 1-4 weitere 3 Mal.