Entgegen der weit verbreiteten Einstellung "Ich schlafe, wenn ich tot bin", ist Schlaf keine Option. Er ist wichtig für eine optimale Gesundheit und eine Grundvoraussetzung für geistige und körperliche Höchstleistungen. Schlaf wirkt sich auf alle Körperfunktionen aus, von der Hormonproduktion über das Immunsystem bis hin zum zirkadianen Rhythmus (wird später beschrieben). Dieser Leitfaden erklärt, warum Schlaf so wichtig ist und wie du den perfekten Schlaf bekommst.
Die Kosten des Schlafmangels
Schlafentzug tötet zuerst deine Gehirnzellen - dann du
Schlafmangel steht im Zusammenhang mit psychischen Krankheiten wie Depression und Alzheimer. Schlafentzug schädigt nachweislich dein Gehirn, indem er die Bildung neuer Gehirnzellen (Neurogenese) unterdrückt und Ratten im Labor innerhalb von 3 Wochen töten kann. Krankheiten wie die tödliche familiäre Schlaflosigkeit und das Morvan-Syndrom deuten darauf hin, dass Schlafentzug letztlich auch Menschen töten kann. (Obwohl es noch keine Studien am Menschen gibt, wahrscheinlich aus ethischen Gründen). Und tatsächlich wird zu wenig Schlaf mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht[2,3,4].
Schlafmangel löst Heißhunger aus, fördert Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
Es gibt auch einen starken Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Fettleibigkeit. Während Menschen mit Schlafstörungen ein höheres Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit haben[2], besteht bei gesunden Männern und Frauen ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht[2,3,4,5]. Das gilt sogar für Kinder. Schon fünf Tage mit zu wenig Schlaf reichen aus, um das Körpergewicht zu erhöhen. Ein ursächlicher Mechanismus ist, dass Schlafmangel die zirkulierenden Spiegel der Hormone Leptin und Ghrelin[2] verändert, die wiederum den Appetit und die Kalorienaufnahme steigern, den Energieverbrauch senken und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels beeinträchtigen. Aus diesem Grund sind Menschen mit Schlafentzug empfänglicher für Junk Food und erleben Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen. Schlafmangel erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes[2,3,4,5], indem er die Insulinempfindlichkeit verringert und das Darmmikrobiom verändert.
Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Krebs
Schlafentzug fördert Entzündungen durch einen Anstieg des C-reaktiven Proteins (CRP) (ein gängiger Marker für Entzündungen). Wenn du nicht genug schläfst, erhöhst du dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[2] und Bluthochdruck. Unregelmäßige Schlafgewohnheiten und ein niedriger Melatoninspiegel in der Nacht tragen zu Herzkrankheiten und Krebs bei[2,3,4].
Schlechter Schlaf tötet deinen Sexualtrieb und macht dich schwach
Menschen mit Schlafmangel haben ein schwächeres Immunsystem und erkranken bis zu 550% häufiger an einer Erkältung. Schlechter Schlaf ist mit einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verbunden. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Sexualhormons Testosteron und 1 von 3 Frauen findet sich zu müde für Sex. Schlafmangel beschleunigt den Alterungsprozess und beeinträchtigt dein Einfühlungsvermögen und deine Fähigkeit zur sozialen Interaktion.
Kurz gesagt: Schlafmangel macht dich dumm, schwach und fett
Schlafmangel verringert die Produktivität und verursacht Unfälle
Schlafmangel beeinträchtigt die kognitiven Funktionen, die Aufmerksamkeitsspanne und die motorischen Fähigkeiten[2] und trägt zu Fehlern bei der Arbeit, Verletzungen und Unfällen bei, darunter 20% aller Verkehrsunfälle in den USA[2,3]. Schon eine Nacht ohne ausreichenden Schlaf reicht aus, um diese Auswirkungen zu verursachen. Spaßfakt: 24 Stunden ohne Schlaf sind das kognitive Äquivalent zu einer Trunkenheitsfahrt. Diese Auswirkungen sind kumulativ und deine Leistung nimmt mit jeder weiteren Nacht mit zu wenig Schlaf stetig ab. 14 Tage mit 6 Stunden Schlaf pro Nacht haben den gleichen Leistungsabfall zur Folge wie 48 Stunden ohne Schlaf. Interessanterweise können Menschen mit Schlafmangel ihre verminderte Leistungsfähigkeit schlecht einschätzen und überschätzen ihre Produktivität.
Auch wenn du dich hellwach fühlst und mit deiner schlafentzogenen Leistung zufrieden bist, ist das nicht optimal.
Der Zweck des Schlafs
Schlaf reinigt deinen Körper von Giftstoffen
Ähnlich wie das körpereigene Lymphsystem verfügt auch dein Gehirn über ein eigenes System zur Beseitigung von Giftstoffen. Während des Schlafs nutzt das so genannte glymphatische System die Rückenmarksflüssigkeit, um Neurotoxine aus deinem Gehirn zu entfernen[2,3], die sich im wachen zentralen Nervensystem ansammeln(hier ist ein faszinierender TED-Vortrag, der diesen Prozess erklärt). Zu den entfernten Toxinen gehört Amyloid beta, der Hauptbestandteil der Amyloid-Plaques, die im Gehirn von Alzheimer-Patienten gefunden werden. Die erholsame Funktion des Schlafs könnte eine Folge dieser verstärkten Beseitigung von Abfallprodukten sein.
Schlaf repariert und regeneriert deine Zellen
Der nächtliche Schlaf ist ein wahrer anaboler Zustand da der Spiegel von Wachstumshormon und Testosteron erhöht wird. Guter Schlaf fördert auch eine gesunde Haut und kontrolliert die optimale Insulinausschüttung. Er unterstützt eine gesunde Zellteilung und beugt so Krebs vor. Nicht nur deine Muskeln werden repariert und erholt, sondern auch deine Nebennieren, dein Immun- und dein Entgiftungssystem werden wiederhergestellt.
Schlaf steigert deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Ausreichender Schlaf verbessert die sportliche Leistung. Mehr Schlaf ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren: Menschen, die jede Nacht 1 Stunde mehr schliefen, anstatt fernzusehen, verloren in einem Jahr 6,5 kg.
Außerdem fördert guter Schlaf nicht nur deine Fähigkeit, neue motorische Fähigkeiten zu erlernen sondern ermöglicht es dir auch , neue Lösungen für komplexe Probleme zu finden[2]. Am wichtigsten ist, dass längerer Schlaf deinen IQ direkt erhöht.
Optimaler Schlaf trägt zu einer besseren Stimmung und Gesundheit bei, verbessert deine Fähigkeit, mit Stress umzugehen und Neues zu lernen.
Teil II kannst du hier lesen.
