Allgemeine Richtlinien für die optimale Schlafdauer
Obwohl viele Menschen damit prahlen, nur 4 bis 5 Stunden Schlaf zu brauchen, benötigen die meisten Menschen im Durchschnitt 8 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale geistige Leistungsfähigkeit[2]. Bei Erwachsenen kann dies zwischen 7 und 9 Stunden liegen.
Die Empfehlung der National Sleep Foundation ist eine gute Basisrichtlinie für den altersspezifischen Schlafbedarf:
Nationale Stiftung für den Schlaf
Im Allgemeinen liegt der Schlafbedarf von Menschen, die einer wenig stressigen Umgebung ausgesetzt sind, am unteren Ende, während Menschen, die einer sehr stressigen Umgebung ausgesetzt sind - wie zum Beispiel Sportler - am oberen Ende liegen. Roger Federer und LeBron James schlafen angeblich 12 Stunden pro Nacht.
Wenn du 6 Stunden oder weniger schläfst, erhöht sich dein Sterberisiko um 12%. Ausgenommen sind ~5% der Bevölkerung mit einer genetischen Mutation auf dem Gen DEC2, die ohne gesundheitliche Beeinträchtigung mit 6 Stunden Schlaf auskommen. Andererseits ist ein Schlaf von 9 Stunden oder mehr auch mit einem höheren Sterberisiko verbunden. Allerdings haben bisher keine veröffentlichten Studien bewiesen, dass eine lange Schlafdauer zu einer erhöhten Sterblichkeit führt. Das Gegenteil scheint der Fall zu sein: Langer Schlaf ist eine Folge von schlechter körperlicher Gesundheit, Depressionen und anderen Faktoren wie Arbeitslosigkeit oder niedrigem sozioökonomischen Status.
Wenn du gesund und körperlich aktiv bist, brauchst du dir keine Sorgen über zu viel Schlaf zu machen. Wenn jedoch kein außergewöhnlicher Stress oder eine Infektion vorliegt, kann ein kontinuierlicher Schlaf von 9 Stunden oder mehr ein Hinweis auf nicht diagnostizierte Krankheiten sein.
Wie du deinen individuellen Schlafbedarf feststellst
Der optimale Schlaf ist für jeden Menschen unterschiedlich, denn er wird von individuellen Faktoren wie Alter, Genetik, psychischem und physischem Stress sowie deiner Umgebung beeinflusst. Er kann sogar von Tag zu Tag variieren, je nachdem, wie viel körperlicher Aktivität oder geistigem Stress du ausgesetzt bist oder welche Infektionen du gerade hast. Plane daher 30 Minuten mehr im Bett ein, als du brauchst, damit dein Körper so viel Schlaf bekommt, wie er braucht.
Die 3 Grundsätze für eine angemessene Schlafqualität und -quantität sind:
- Kurze Schlaflatenzzeit: Du schläfst innerhalb von 10 Minuten im Bett ein.
- Keine Schlafstörungen: Es ist nicht normal, aufzuwachen, weil du den Drang verspürst, auf die Toilette zu gehen. (Es ist normal, nachts aufzuwachen, aber du solltest nicht mehr als 5 % deiner gesamten Schlafzeit wach sein).
- Wache auf natürliche Weise auf: Benutze einen Wecker nur als Notlösung.
Manche Menschen haben einen starken Wachrhythmus und wachen jeden Tag zur gleichen Zeit auf - unabhängig davon, wann sie zu Bett gegangen sind und wie lange sie geschlafen haben. Deshalb garantieren die oben genannten Ziele noch keine optimale geistige Leistungsfähigkeit während des Tages.
Das letzte Ziel ist es, eine optimale Leistung zu erreichen:
- Beste Reaktionszeit: Passe deine Schlafenszeit an, bis du morgens die schnellste Reaktionszeit hast.
Teste deine Reaktionszeit bei HumanBenchmark.com ist ein objektiver Weg, um zu messen, ob du davon profitierst, früher ins Bett zu gehen und mehr zu schlafen:
- Bevor du mit dem Experiment beginnst, notiere dir deine durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht und bestimme deine Ausgangsreaktionszeit, indem du in den ersten 3 Tagen morgens 5 Versuche mit dem Test machst. Der Durchschnitt dieser 15 Ergebnisse ist deine Basiszeit.
- Füge jetzt 30 bis 60 Minuten Schlaf hinzu, indem du früher ins Bett gehst.
- Nach 3 Wochen wiederholst du die morgendlichen Reaktionstests und siehst, ob du dich gegenüber deinem Ausgangswert verbessert hast. Wenn ja, weißt du jetzt, dass du davon profitierst, wenn du mehr Schlaf bekommst, als du es gewohnt bist.
(Dieser Test ist auch die Methode der Wahl, um die Wirkung der in diesem Artikel vorgeschlagenen Schlaftaktiken zu bewerten).
Es ist wichtig zu wissen, dass die Schlafqualität wichtiger ist als die reine Schlafdauer. 8 Stunden schlechter Schlaf können weniger erholsam sein als 6 Stunden guter Schlaf. Die später besprochenen Taktiken zur Optimierung des Schlafs sollten deine Schlafqualität drastisch erhöhen. Du wirst dich mit der gleichen Menge an Schlaf energiegeladener und erholter fühlen oder sogar weniger Schlaf benötigen als zuvor.
Da die meisten Menschen weder genug schlafen[2] noch die oben genannten Schlafziele erreichen, werden wir uns den Mechanismus des Schlafs und unseren Biorhythmus ansehen und Wege finden, ihn zu verbessern.
Teil III kannst du hier lesen.
