1. Helle Lichtexposition am Morgen
Das blaue Lichtspektrum wirkt als wichtiger Zeitgeber. Während dies während des größten Teils unserer Geschichte dem Sonnenlicht entsprach, kann sich heute nicht mehr jeder täglich dem Sonnenlicht aussetzen. Aber auch die Exposition gegenüber künstlichem blauem Licht in der ersten Tageshälfte verbessert die Stimmung und die Schlafqualität[2,3,4,5]. Dies ist auch ein wirksames Mittel gegen Winterdepressionen, die im Wesentlichen auf einen Mangel an hellem Licht zurückzuführen sind.
Aktionsschritte:
- Setze dich morgens und tagsüber dem direkten Sonnenlicht aus: Geh z.B. nach dem Aufwachen 15-30 Minuten nach draußen (ohne Sonnenbrille).
- Wenn das schwierig ist: Verwende eine Blaulichtlampe (>=10k Lux) und setze dich morgens 15-30 Minuten lang dem Licht aus. Sie dienen nicht nur als künstlicher Dämmerungssimulator und können deinen morgendlichen Wecker ersetzen, sondern auch als einfach zu bedienende Ohrstöpsel (ich verwendegerne beides).
2. Sanftes Aufwachen
Während des Schlafs durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien. Wenn wir im Tiefschlaf geweckt werden, können wir uns unabhängig von der Gesamtschlafdauer sehr groggy fühlen. Du fühlst dich viel wacher und leistungsfähiger, wenn du in einer leichten Schlafphase aufwachst. Die so genannte Schlafträgheit kann mit den folgenden Maßnahmen verringert werden.
Aktionsschritte:
- Verwende einen intelligenten Wecker (falls du noch einen brauchst), der dich nur in einer leichten Schlafphase weckt (z. B. Schlafzyklus) oder einen, der dich langsam in eine leichtere Schlafphase bringt (z. B. ein künstlicher Dämmerungssimulator). Ich persönlich benutze diesen Morgendämmerungssimulator.
3. Konsistente Mahlzeiten und Trainingszeiten
Achte darauf, dass deine Essens- und Trainingszeiten einheitlich sind, da die Schlafqualität durch einen unregelmäßigen Lebensstil beeinträchtigt wird[2].
Aktionsschritte:
- Halte deine Essens- und Trainingszeiten innerhalb eines 2-Stunden-Fensters: Z.B. 13:00-15:00 Uhr.
- Halte deine Schlafenszeit innerhalb eines 1-Stunden-Fensters: Z.B. 22:00-23:00 Uhr.
4. Begrenzt helles Licht in der Nacht
Helles Licht in der Nacht wirkt ähnlich wie helles Licht am Morgen, es hält dich aktiv und unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Das ist nicht das, was du in der Nacht willst, denn es beeinträchtigt deine Schlafqualität erheblich. Schränke deshalb helles Licht nach Sonnenuntergang ein.
Aktionsschritte vor dem Schlafengehen:
- Vermeide oder minimiere die Nutzung von blauem Licht ausstrahlenden elektronischen Geräten wie Computern, Smartphones oder Tablets nach Sonnenuntergang, da sie deinen Biorhythmus stören.
- Wenn du sie benutzen musst, installiere f.lux auf deinen Geräten bzw. aktiviere "Night Shift" auf deinen Apple-Produkten. Beide Tools verringern das blaue Lichtspektrum in der Nacht. Stelle die Lichtintensität in der Nacht so niedrig ein, wie du es für angenehm hältst.
- Verwende zu Hause eine schwache Beleuchtung anstelle von hellem Neonlicht.
- Setze eine orange getönte Blaulichtschutzbrille auf, bis du ins Bett gehst, denn realistischerweise sind wir alle nachts einem gewissen künstlichen Licht ausgesetzt. Sie hemmen die Wirkung von blauem Licht auf die Melatoninproduktion[2].
Aktionsschritte im Bett:
Dein Schlafzimmer sollte buchstäblich stockdunkel sein. Du solltest nichts sehen können, nicht einmal deine Hand vor deinem Gesicht. Schon eine Nacht mit gedämpftem Licht verringert das Arbeitsgedächtnis und die Gehirnfunktion.
- Verwende Verdunkelungsvorhänge.
- Decke alles ab oder entferne alles, was Licht ausstrahlt: Elektronik, wie Telefon, Wecker oder Wechselstrom. Sogar das Standby-Licht deines Fernsehers.
- Trage eine Gesichtsmaske, um das Licht zu blockieren, wenn du dein Schlafzimmer nicht abdunkeln kannst.
- Wenn du nachts auf die Toilette gehst, schalte kein helles Licht ein oder trage eine Brille, die blaues Licht blockiert.
5. Verzichte auf Stimulanzien
Hör auf zu rauchen. Der Konsum von Tabak beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit, sondern auch deinen Schlaf.
Vermeide (übermäßigen) Alkohol. Dies ist ein schwieriges Thema. Es stimmt zwar, dass ein Drink vor dem Schlafengehen - ein "Schlummertrunk" - oft beim Einschlafen hilft. Aber obwohl es das Einschlafen erleichtert, verringert es die Qualität deines Schlafs und verzögert den REM-Zyklus. Du schläfst also schneller ein, aber es ist möglich, dass du aufwachst, ohne dich ausgeruht zu fühlen. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn du deinen Schlaf mit anderen Methoden verbesserst, bevor du zu Alkohol greifst, um diese Aufgabe zu erledigen.
Vermeide Koffein (zumindest nach dem Mittag). Im Allgemeinen wird die negative Wirkung auf den Schlaf unterschätzt. Ein einziger doppelter Espresso, der 16 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken wird, wirkt sich immer noch negativ auf die Schlafqualität aus. Das bedeutet, dass die Wirkung von Koffein auf den Schlaf die direkte Wirkung übersteigt, da die Koffeinkonzentration im Speichel zu diesem Zeitpunkt bereits nahe Null liegt.
- Für einen optimalen Schlaf solltest du ganz auf Koffein verzichten. Wenn du über mehrere Jahre hinweg große Mengen konsumiert hast, musst du es vielleicht langsam reduzieren.
- Wenn du nicht ohne Koffein leben kannst, verzichte mindestens 30 Tage lang auf Koffein. Nach 30 Tagen kannst du 1-2 Tassen vor dem Mittag wieder zu dir nehmen, um zu sehen, ob du es gut verträgst.
- Wenn du Koffein verträgst, sind 1-2 Tassen vor dem Mittag in Ordnung (am besten auf nüchternen Magen, um die Aufnahme zu erhöhen). Experiment: Es gibt große Unterschiede zwischen den Menschen, was die Geschwindigkeit des Koffeinstoffwechsels und seine Auswirkungen auf die Schlafqualität angeht. Der individuelle Abstand kann von 6 bis 10+ Stunden vor dem Schlafengehen reichen.
6. Dein Schlafzimmer grundieren
Schaffe eine Umgebung, die dem Schlaf förderlich ist.
- Benutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex. Vermeide es, dort zu arbeiten, und schalte alle Ablenkungen wie Fernseher, (Smart-)Phones oder Laptops und jede Störung aus.
- Besorge dir die richtige Matratze. Zu weiche Matratzen können Rückenschmerzen verursachen, während härtere Oberflächen Rückenschmerzen behandeln können. Die Mehrheit von uns schläft am besten mit einem mittleren Härtegrad[2]. Dein subjektiver Komfort ist ein zuverlässiger Indikator für eine gute Matratze.
- Nimm das richtige Kopfkissen. Ähnlich wie die richtige Matratze sollte das optimale Kopfkissen eher härter als zu weich sein[2]. Im Allgemeinen kannst du dich auf deinen subjektiven Komfort verlassen.
- Optimiere deine Raumtemperatur. Dieoptimale Schlafzimmertemperatur für perfekten Schlaf liegt bei etwa 19 °C (66 °F). Es sollte eher kälter als zu warm sein. Temperaturen unter 10 °C (50 °F) und über 24 °C (75 °F) verschlechtern die Schlafqualität.
- Sorge für frische Luft. Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen oder öffne nachts die Fenster, um einen hohen Sauerstoff- und niedrigen Kohlendioxidgehalt zu erreichen. Wenn du im Winter bei geschlossenen Fenstern schläfst, kannst du einen Luftbefeuchter in deinem Schlafzimmer aufstellen, um zu trockene Luft zu vermeiden.
- Schalte nachts jeglichen Lärm aus. Nächtlicher Umgebungslärm beeinträchtigt die Schlafqualität[2,3,4]. Im Allgemeinen beeinträchtigen unregelmäßige Geräusche (wie Kirchenglocken) deinen Schlaf viel stärker als regelmäßige Geräusche (wie ein Ventilator). Verwende Ohrstöpsel und/oder ein Gerät gegen weißes Rauschen, um sie auszublenden. Du könntest sogar in Erwägung ziehen, dein Schlafzimmer zu wechseln oder die Schallisolierung zu verbessern.
- Begrenzen Sie Ihre Exposition gegenüber künstlichen elektromagnetischen Feldern (EMF). Schalte dein WLAN nachts aus und entferne dein Smartphone aus dem Schlafzimmer. Schalte es zumindest in den Flugmodus.
7. Flüssigkeiten und Nährstoffe vor dem Schlafengehen
Optimiere die Aufnahme und den Zeitpunkt der Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr, bevor du schlafen gehst.
- Nimm deine letzte Mahlzeit 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen ein, um optimal zu schlafen.. Gehe nicht übermäßig hungrig oder übermäßig satt ins Bett.
- Iss Kohlenhydrate und Eiweiß (wenig Fett) am Abend. Kohlenhydrate beim Abendessen verbessern in der Regel den Schlaf[2,3], da sie eine erhebliche Schläfrigkeit nach dem Essen verursachen und das parasympathische Nervensystem (Ruhe- und Verdauungsmodus) aktivieren. Kohlenhydrate und Eiweiß können die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin erhöhen. Milcheiweiß scheint vorteilhafter zu sein als anderes Eiweiß. Die beste Quelle für Kohlenhydrate sind "sichere Stärken" wie Kartoffeln oder Reis, Weizenprodukte wie Brot haben keine positive Wirkung auf den Schlaf.
- Trinke nicht zu viel vor dem Schlafengehen. Das reduziert (natürlich) das Bedürfnis, nachts auf die Toilette zu gehen. Die so genannte "Nykturie" beeinträchtigt die Schlafqualität.
- Magnesium vor dem Schlafengehen. Eine ausreichende Zufuhr des essentiellen Mineralstoffs Magnesium wird mit einem Anstieg des Testosterons und der sportlichen Leistung in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Magnesium kann auch die Schlafqualität verbessern[2,3]. Wenn du Ergänzungsmittel zu dir nimmst, sollte dies in Form von besser bioverfügbarem Magnesiumcitrat, -chlorid, -lactat oder -aspartat (kein Oxid) geschehen. Die Standarddosis beträgt täglich 200-400 mg.
8. Tagsüber bewegen
Bewegung und Aktivität haben einen enormen positiven Effekt auf dein allgemeines Wohlbefinden. Wenn du dich tagsüber bewegst, fällt es deinem Körper auch leichter, sich nachts zu beruhigen. Vermeide es jedoch, spät zu trainieren, und lass ein Zeitfenster von 2 bis 3 Stunden, damit sich dein Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigen kann. Detaillierte Empfehlungen werden in einem späteren Artikel behandelt, grundlegende Empfehlungen sind die folgenden.
- Intermittierende Bewegung. Integriere generell so viel leichte Bewegung wie möglich in deinen Tag. Stehe die Hälfte deines Tages, mache alle 30-45 Minuten eine Pause im Stehen und versuche, 10.000 Schritte am Tag zu gehen.
- Widerstandstraining oder anderes Training mit hoher Intensität: Strebe 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche an, oder 75 Minuten intensives Training pro Woche, oder 30 Sätze Training mit höchster Intensität pro Woche, oder eine Kombination aus beidem.
9. Stressabbau und Entspannung
Stress kann deinen Schlaf in hohem Maße beeinträchtigen. Es wird geschätzt, dass mehr als 50 Prozent der Fälle von Schlaflosigkeit auf Emotionen oder Stress zurückzuführen sind.
- Warme Dusche vor dem Schlafengehen. Die Thermoregulation wirkt sich direkt auf deinen Schlaf aus. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad hat eine entspannende Wirkung und verbessert deine Schlafqualität erheblich.
- Verwende Entspannungstechniken. Wenn du Schwierigkeiten hast, nachts innere Ruhe zu finden, können Entspannungstherapien deinen Schlaf deutlich verbessern[2,3]. Bewährte Methoden sind tägliches Tagebuchschreiben, tiefe Atemübungen, Meditation, Bewegung und das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Meditation ist besonders effektiv, um deine Stimmung und deinen Stresspegel zu regulieren.
- Vermeide stressige und emotional aufwühlende Gespräche oder Aktivitäten in der Nacht. Das gilt auch für Überstunden. Schaffe dir einen emotionalen Puffer zwischen dem Rest deines Tages und den 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen. Lies ein Buch oder höre Musik.
10. Mittagsschlaf
Nutze Nickerchen strategisch. Wenn du nachts nicht geschlafen hast, ist ein Mittagsschlaf eine gute Möglichkeit, dein Schlafdefizit zu verringern. Du kannst ihn sogar taktisch einsetzen, um den wenigen Schlaf in der Nacht auszugleichen.
11. Ergänzungen
Es gibt noch weitere Maßnahmen, die du in Erwägung ziehen solltest, wenn die vorherigen Schritte nicht ausreichen, um dich innerhalb von 20 Minuten einschlafen zu lassen.
Versuche es mit GABA-Ergänzungsmitteln, wenn es Stress ist, der dich wach hält (und Meditation nicht ausreicht, um dich zu entspannen). Nimm Phenibut oder Baldrian[2] ein, um den Neurotransmitter GABA zu aktivieren, der dich beruhigt.
Versuche es mit Melatonin, wenn es nicht der Stress ist, der dich wach hält. Die Einnahme des Schlafhormons Melatonin verbessert die Schlafqualität und verkürzt die Schlaflatenz, ohne dass es zu nennenswerten Nebenwirkungen oder Abhängigkeit kommt[2,3,4]. Es ist besonders wirksam gegen Jetlag und Schichtarbeit. Verwende Melatonin nicht, ohne deine Schlafhygiene zu verbessern, da z. B. helle Lichteinwirkung immer noch störende Auswirkungen auf deinen Schlaf hat. Am besten fängst du mit einer minimalen Dosis an und arbeitest dich dann zu einer höheren Dosis hoch. Die Wirkung ist nicht dosisabhängig - wenn du mehr nimmst, schläfst du nicht schneller ein.
